Para qué sirve el magnesio: lo que se puede afirmar y lo que dicen los ensayos

En Europa se pueden afirmar diez cosas del magnesio, todas del tipo «contribuye al funcionamiento normal de…», y ninguna es dormir, quitar los calambres o calmar la ansiedad. Medido en ensayos, lo que se busca da poco, con una excepción clara: el estreñimiento, que funciona por el mismo efecto que pone el límite a los suplementos.

Para qué sirve el magnesio, según la ley

El magnesio interviene en cientos de reacciones del cuerpo, y eso es cierto. Pero lo que se puede escribir en un envase en la Unión Europea está tasado: el Reglamento 432/2012 recoge las declaraciones que la EFSA evaluó y dio por buenas, y del magnesio hay diez.

Fíjate en lo que tienen en común: describen para qué usa el cuerpo el magnesio, no prometen que tomar más arregle nada. Y la condición es tan baja que un paquete de alubias blancas puede llevar cualquiera de las diez. Es el mismo esquema que contamos con la creatina: lo que se busca va por un lado y lo que está autorizado, por otro.

Lo que se busca, con los ensayos delante

Al escribir «el magnesio sirve para» en Google, lo que se completa es otra lista: dormir, los calambres, ir al baño, la ansiedad, el pelo, la ciática. De las páginas que aparecen primero, ninguna da el resultado de un solo ensayo en números. Esto es lo que hay.

Magnesio para dormir

Es de lo que más se busca sobre el magnesio, y su primera página la ocupan marcas de suplementos. Lo medido es poco. Un metaanálisis de 2021 reunió tres ensayos con 151 mayores con insomnio: con magnesio tardaron 17 minutos menos en dormirse, pero el tiempo total dormido no cambió de forma significativa, y sus autores califican la evidencia de baja o muy baja.

El ensayo más reciente, de 2025, dio 250 mg de magnesio al día a 155 adultos que dormían mal durante cuatro semanas. El índice de insomnio bajó 3,9 puntos frente a 2,3 con placebo: una diferencia pequeña, que los propios autores llaman modesta. Si lo que te preocupa es cómo duermes, empieza por entender tu noche: lo contamos en las fases del sueño.

Calambres, estreñimiento y tensión

Calambres. La revisión Cochrane de 2020 juntó 11 ensayos y 735 personas. En los calambres nocturnos de los mayores, el magnesio los redujo en 0,18 a la semana frente al placebo, una diferencia que no fue significativa, y concluyen que un beneficio clínico es improbable. En el embarazo, los estudios se contradicen.

Estreñimiento. Aquí sí. En estreñimiento crónico respondió el 68 % de quienes tomaron óxido de magnesio frente al 19 % del grupo de control. Uno de esos ensayos usó 1,5 g de óxido al día: unos 900 mg de magnesio, casi cuatro veces el límite del que hablamos más abajo. El agua también aporta magnesio, y cuánto depende de la marca: lo tienes en cuánta agua hay que beber.

Tensión. Un metaanálisis de 34 ensayos encontró que unos 370 mg al día durante tres meses bajan la sistólica 2 mmHg. Es real y es pequeño; para situarlo, mira lo que se considera tensión arterial normal.

El límite de 250 mg, y por qué es la diarrea

El Comité Científico de la Alimentación fijó en 2001 el nivel máximo de magnesio que se puede tomar cada día sin riesgo: 250 mg, y solo cuenta el que viene de suplementos, agua o alimentos enriquecidos. El de la comida no, porque va unido a la matriz del alimento y no se ha visto que cause problemas.

La razón es la que explica el apartado anterior. Por encima de unos 360 mg al día, una pequeña parte de los adultos tiene diarrea leve, y hasta 250 no la encontró en ninguno de los estudios que revisó. Es decir: el efecto que convierte al magnesio en laxante es el mismo que marca su techo. Quien lo toma para ir al baño está usando a propósito lo que el límite trata de evitar.

Una de las páginas de la primera página da como límite 350 mg. Es el de Estados Unidos, que partió de la misma diarrea a 360 mg y se quedó justo por debajo; Europa se quedó en la dosis a la que no aparecía. Y la misma página mezcla, en dos párrafos seguidos, las cantidades diarias de allí con las de la EFSA, que son 300 mg para una mujer y 350 para un hombre desde los 18 años y no cambian con la edad. Cómo llegar a ellas comiendo, y lo que cuesta, está en alimentos con magnesio.

Citrato, bisglicinato, óxido: cuánto magnesio lleva cada uno

Aquí es donde más se inventa. Hemos leído que el citrato «es el mejor para dormir», que el bisglicinato es «el mineral de la relajación» y que el óxido «evita las caries». En la Unión Europea ninguna forma tiene una declaración distinta: las diez son del magnesio.

Lo que sí cambia, y no lo cuenta nadie, es cuánto magnesio hay en cada sal. Lo hemos calculado con su fórmula química.

Siete veces de diferencia entre el óxido y el L-treonato. Con un gramo de óxido se pasa de largo el techo de un día; con un gramo de L-treonato se queda en un tercio.

Lo que pensamos nosotros

Lo que haríamos. No compraríamos magnesio para dormir o para los calambres: lo medido no lo justifica. Si alguien quiere asegurar el del día, lo buscaríamos antes en el plato, con legumbres, frutos secos y un agua que lo lleve, porque ahí no hay techo. Y si se toma un bote, miraríamos la tabla, no el frontal, y que no pase de 250 mg.

Con lo que no estamos de acuerdo. Con asignar a cada forma de magnesio un efecto propio, uno para dormir, otro para la ansiedad y otro para los huesos, citando como autoridad a quien los fabrica. No hemos encontrado ensayos que comparen formas para esos usos, y la ley no distingue entre ellas.

Lo que no sabemos. Si quien come poco magnesio duerme mejor al tomarlo: el ensayo de 2025 lo apunta en un análisis exploratorio, sin confirmarlo. Y si la mejora de la tensión, que es pequeña, se nota en algo a largo plazo.

Sobre minerales y vitaminas hemos escrito alimentos con magnesio, ricos en hierro, con vitamina D, ricos en fibra y con proteínas. Lo que se puede decir de un suplemento, en la creatina. Lo de salud, mitos, normativa y etiquetado está junto.