Para qué sirve la creatina: lo que se ha medido y lo que se repite

De la creatina se dice de todo: que hace crecer el músculo, que mejora la memoria, que estropea el riñón y que deja calvo. Casi nada de eso está medido con la solidez con la que se cuenta. Lo que sí está por escrito es mucho más pequeño: en la Unión Europea solo se pueden afirmar dos cosas, y las dos exigen la misma dosis.

Las dos únicas cosas que se pueden afirmar

El Reglamento (UE) 432/2012 permite decir que mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 añadió una segunda: que en mayores de 55 años refuerza el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular. Las dos con la misma condición: 3 gramos diarios.

Fíjate en la letra pequeña de la primera: series sucesivas. No dice que dé fuerza, dice que sostiene el esfuerzo cuando se repite, porque lo que la creatina llena es el depósito que gasta un esfuerzo corto y máximo.

Que algo no esté en esa lista no lo convierte en mentira: significa que la evidencia no ha bastado para que Bruselas deje ponerlo en una etiqueta. Conviene saber dónde está esa vara antes de leer cualquier promesa.

Lo que hace, con los números delante

El metaanálisis más reciente reúne 37 ensayos en hombres jóvenes, con búsquedas cerradas en octubre de 2025. Estos son sus resultados frente a placebo:

Hasta aquí, lo esperable. Lo interesante viene cuando los autores separan a quien entrenaba fuerza de quien no:

La frase honesta, entonces, no es «la creatina hace crecer el músculo», sino esta: te deja empujar más, y el músculo lo construye el entrenamiento.

Un matiz que casi nadie cuenta: en un ensayo de 2025 con 63 personas, la ganancia extra de masa magra —medio kilo— apareció antes de empezar a entrenar, tras una semana tomándola. Es un solo ensayo y muy variable, pero encaja con lo sabido: ese peso inicial es sobre todo agua.

Los tres gramos que no son tres gramos

Aquí está la pieza que no aparece en ninguna de las páginas que mejor posicionan para esta búsqueda. El Comité Científico de la AESAN, en junio de 2024, dice que hasta 3 g diarios de creatina son seguros en adultos sanos, y da la equivalencia exacta: 3,41 g de monohidrato.

No es un redondeo comercial, es química: el monohidrato lleva una molécula de agua pegada y solo es creatina en un 88 % de su peso. Quien se echa un cacito raso de «3 gramos» toma 2,64 gramos de creatina, un 12 % por debajo de la dosis con la que se hicieron las dos declaraciones.

Lo que se repite y no se sostiene

Casi todo lo que asusta de la creatina es justo lo que no se ha medido, y casi nada de lo que sí se ha medido es lo que la gente espera: que te suba la creatinina en una analítica, por ejemplo, es cierto y no lo cuenta casi nadie. De las tres afirmaciones que más circulan conviene retener el origen. Lo del pelo sale de un único trabajo de 2009 con 20 jugadores de rugby: encontró la dihidrotestosterona un 56 % más alta durante la carga —eso es cierto— pero sus variables declaradas eran hormonas y composición corporal, así que no midió el pelo en ningún momento. Nunca se ha replicado. Lo del riñón lleva en contra un metaanálisis de 30 ensayos y 24 meses de seguimiento sin diferencias frente a placebo. Y lo de los efectos secundarios está contado uno a uno: 13,7 % de estudios con efectos adversos frente al 13,2 % del placebo.

Lo que cuesta, y lo que costaría comerla

Comerla en vez de tomarla sale caro de otra manera. El position stand de la ISSN cifra el aporte de una libra de ternera o salmón crudos en 1-2 g de creatina, así que llegar a los 3 g diarios por la comida son entre 680 g y 1,4 kg de carne cruda al día, todos los días. Un cacito de 3,41 g de polvo hace lo mismo.

La creatina todavía no es producto de supermercado en España: en nuestro catálogo de Consum, Día, Ahorramás y Eroski —6.135 productos— no aparece ni una. Solo la hemos encontrado en una cadena, un bote de 200 g a 8 €, y ni siquiera en todas sus tiendas. A la dosis buena ese bote dura 58 días: unos 14 céntimos al día. En tiendas especializadas el kilo baja bastante de esos 40 €.

Lo que pensamos nosotros

Que el resumen honesto cabe en una línea: es un suplemento barato, con evidencia sólida para una cosa muy concreta y un historial de seguridad llamativamente limpio. Más de lo que puede decir casi cualquier otro bote de la estantería.

Con lo que no estamos de acuerdo es con cómo se vende. La conversación pública va de músculo, y el dato dice que sin entrenar no hay músculo: vendérsela a alguien que no levanta peso es venderle potencia que no va a usar. Y nos chirría el silencio sobre los 3,41 gramos, el único número que separa tomar la dosis de quedarse corto, y que no aparece en ninguna de las cuatro páginas que mejor posicionan en España.

Lo que no sabemos: qué pasa con la cognición. Y una cosa que sí sabemos y no gusta: si eres menor, la AESAN dice que no hay datos suficientes. No dice que sea peligrosa, dice que no puede pronunciarse. Con eso encima de la mesa, la conversación es con un médico y no con un blog.