Busca «alimentos ricos en hierro» y encontrarás la misma tabla repetida en veinte sitios: una columna de alimentos y otra de números, de mayor a menor. Con esa tabla delante sigues sin saber lo único que querías saber, que es qué meter en el carro.
La referencia europea es de 11 mg al día en hombres y 16 mg en mujeres de edad fértil (EFSA). Y lo que decide en el supermercado no es el número de la tabla: por el mismo euro, un plato de alubias da 36 veces más hierro que una lata de atún.
Cuánto hierro necesitas al día
| Grupo | Referencia diaria (EFSA) |
|---|---|
| Hombres adultos | 11 mg |
| Mujeres de 18 a 50 años | 16 mg |
| Mujeres a partir de la menopausia | 11 mg |
La mujer en edad fértil tiene la referencia más alta por las pérdidas menstruales, y baja a 11 con la menopausia. Ojo con lo que leas por ahí, que en nutrición las cifras viajan mal: el resultado mejor posicionado de España responde con 8 y 18 miligramos, que son las cifras estadounidenses. Para un hombre, eso es un 27 % por debajo de la que aplica aquí.
Mira si llegas
¿Llegas a tu hierro de hoy?
Marca lo que has comido. Puedes marcar varias cosas.
0,0de 16 mg
Marca lo que hayas comido hoy y verás cuánto te queda.
Plato de lentejas
70 g en seco · 4,6 mg de hierro
Lenteja pardina Hacendado. La ración de referencia son 70 g en seco, en seco.
- Hierro por ración
- 4,6 mg
- Cuesta la ración
- 0,13 €
- Cubre de tu día
- 28 %
- Tipo de hierro
- no hemo
Garbanzos de bote
150 g escurridos · 4,3 mg de hierro
Garbanzo cocido Hacendado. La ración de referencia son 150 g escurridos, cocido y escurrido.
- Hierro por ración
- 4,3 mg
- Cuesta la ración
- 0,30 €
- Cubre de tu día
- 27 %
- Tipo de hierro
- no hemo
Espinacas
175 g · 3,4 mg de hierro
Espinaca en porciones Hacendado. La ración de referencia son 175 g, cocida y escurrida.
- Hierro por ración
- 3,4 mg
- Cuesta la ración
- 0,35 €
- Cubre de tu día
- 21 %
- Tipo de hierro
- no hemo
Morcilla
110 g · 7,0 mg de hierro
Morcilla de cebolla. La ración de referencia son 110 g, tal cual.
- Hierro por ración
- 7,0 mg
- Cuesta la ración
- 0,77 €
- Cubre de tu día
- 44 %
- Tipo de hierro
- hemo
Carne picada
110 g · 2,5 mg de hierro
Preparado de carne picada de vacuno Hacendado. La ración de referencia son 110 g, cruda.
- Hierro por ración
- 2,5 mg
- Cuesta la ración
- 1,49 €
- Cubre de tu día
- 15 %
- Tipo de hierro
- hemo
Dos huevos
110 g sin cáscara · 1,9 mg de hierro
Huevos grandes L. La ración de referencia son 110 g sin cáscara, crudo.
- Hierro por ración
- 1,9 mg
- Cuesta la ración
- 0,51 €
- Cubre de tu día
- 12 %
- Tipo de hierro
- hemo
Atún en lata
80 g escurridos · 1,1 mg de hierro
Atún claro en aceite de girasol Hacendado. La ración de referencia son 80 g escurridos, escurrido.
- Hierro por ración
- 1,1 mg
- Cuesta la ración
- 0,93 €
- Cubre de tu día
- 7 %
- Tipo de hierro
- hemo
Pan integral
50 g · 1,2 mg de hierro
Pan integral de trigo 100 %. La ración de referencia son 50 g, tal cual.
- Hierro por ración
- 1,2 mg
- Cuesta la ración
- 0,21 €
- Cubre de tu día
- 8 %
- Tipo de hierro
- no hemo
Si has jugado un poco con eso, ya has visto lo que cuesta explicar en un párrafo: un filete y una lata de atún apenas mueven la barra, y un plato de lentejas la sube de golpe. No es que el hierro vegetal sea mejor —se absorbe peor—, es que hay tres o cuatro veces más en el plato y cuesta diez veces menos. Es el mismo patrón que encontramos con la proteína.
La más barata de las veinticuatro que medimos ni siquiera está ahí arriba: es la alubia blanca seca, 17 céntimos la ración y el 46 % del día de una mujer.
36×
Más hierro por euro la alubia que el atún
0,17 €
Una ración de alubia blanca
46 %
Del día de una mujer, en esa ración
0
Competidores del top 10 que dan un precio
Precios de Mercadona del 26 de agosto de 2026 y composición del USDA SR Legacy. Referencia diaria de EFSA para mujer de edad fértil, 16 mg.
Si comes carne y quieres hierro de origen animal, el que más rinde con diferencia es la morcilla, por delante del hígado y cinco veces más barata que la carne picada. La cesta manda más que la etiqueta.
Por qué las tablas de hierro engañan
| Alimento | Estado | Hierro por 100 g |
|---|---|---|
| Lenteja | en seco | 6,51 mg |
| Lenteja | cocida y escurrida | 3,33 mg |
| Espinaca | cruda | 2,71 mg |
| Espinaca | cocida y escurrida | 3,57 mg |
La lenteja pierde casi la mitad de su hierro por 100 gramos al cocerse y la espinaca gana un tercio. No cambia el hierro: cambia el agua. Y en las tablas publicadas las dos van en la misma columna que la carne en crudo, sin que nada lo indique. De ahí sale que la legumbre parezca imbatible por 100 gramos —cuando lo que gana de verdad es por euro—, y de ahí sale también el lío de Popeye: las discrepancias de los años treinta que alimentaron el mito venían de medir la espinaca seca o fresca, no de un punto decimal mal puesto. Un número sin su unidad y sin su estado no dice nada, igual que pasa con las etiquetas.
Con la absorción pasa algo parecido. La EFSA da por hecho que se aprovecha un 16 % del hierro de la dieta en hombres y un 18 % en mujeres, pero es un valor para la dieta completa y depende de las reservas de cada uno, no del plato. Por eso aquí marcamos si el hierro es de origen animal o vegetal y no ponemos un porcentaje a cada alimento, como sí hacen otros sin citar de dónde lo sacan.
Lo que más ayuda, y es gratis
Si algo hay que retener no es qué alimento comprar: es con qué lo comes. La vitamina C en la misma comida mejora la absorción del hierro vegetal, y es lo único aquí en lo que coinciden todas las fuentes. Un tomate en la ensalada o una naranja de postre junto al plato de lentejas hacen más que cambiar de alimento. En sentido contrario, el té y el café durante la comida la estorban: separarlos media hora también es gratis, y no hace falta cambiar lo que bebes por nada especial.
Entonces, ¿qué compro?
Un paquete de alubias o de lentejas, y un tomate. Con eso, media referencia diaria por menos de veinte céntimos, y sale aún más barato si lo cocinas en tandas. Si comes carne, la morcilla. Y si quieres una cena rápida, garbanzo de bote: cuesta el doble que el seco y sigue estando entre lo que más rinde.
Lo que no compensa es pagar seis euros en latas de atún por el hierro que te dan diecisiete céntimos de alubias, creyendo que es la opción sensata.
Comparamos precios reales, no aproximaciones
Yantar compara el precio de tu cesta entre supermercados con datos reales y te dice dónde te sale mejor la compra de la semana.
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Fuentes
7 referencias consultadas para este artículo, en el orden en que aparecen.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron
- Iron — Fact Sheet for Health Professionals
- FoodData Central, SR Legacy (descarga completa 2018-04)
- Pesos de raciones por grupos de alimentos
- Alimentos ricos en hierro
- How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor
