Alimentos con proteínas: la tabla de los 37 más comunes y lo que cuesta cada 20 gramos

Todas las listas de alimentos con proteínas dicen más o menos lo mismo: carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos. Ninguna dice lo que cuestan. Y esa es la parte que decide lo que acaba en el carro.

Cuánta proteína necesitas, según quien fija la referencia

Antes de comparar precios conviene saber cuánta hace falta, porque el número que circula por internet suele venir de vendedores de suplementos.

El valor de referencia de la EFSA para la población adulta sana es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Para una persona de 70 kilos son unos 58 gramos diarios. Ese valor sale de un metaanálisis de estudios de balance de nitrógeno: el requerimiento medio se estimó en 0,66 g/kg y el percentil 97,5 —el que cubre a casi toda la población— en 0,83.

Y hay una frase en ese mismo informe que rara vez se cita:

Es decir, el adulto europeo medio ya cubre la referencia. El problema de la proteína en España, para la mayoría de la gente, no es la cantidad: es de dónde sale y lo que cuesta.

La referencia sube en dos situaciones. Si estás en déficit calórico, el consenso FESNAD-SEEDO recomienda al menos 1 gramo por kilo al día para conservar masa muscular, algo que ya explicamos con detalle en el artículo sobre el déficit calórico. Y si haces entrenamiento de fuerza con intención de ganar músculo, las recomendaciones de las sociedades deportivas se mueven por encima de ese gramo.

La tabla: cuánto cuesta cada 20 gramos de proteína

Veinte gramos es la unidad práctica: es aproximadamente lo que aporta una ración razonable de una fuente proteica y lo que suele usarse como referencia de reparto por comida.

La fórmula es simple: euros por cada 20 g = 2 × (precio por kilo) ÷ (gramos de proteína por 100 g).

La columna «hay que comer» es la que evita el malentendido más frecuente de este tipo de tablas, y volvemos sobre ella más abajo.

Cinco cosas que enseña la tabla

La legumbre seca gana por goleada, y no está cerca. La lenteja pardina cuesta 0,16 euros por cada 20 gramos de proteína. El siguiente escalón, los copos de avena y la alubia seca, está a 0,23. Para encontrar la primera fuente animal hay que bajar hasta el lomo de cerdo, a 0,46, que es casi el triple que la lenteja.

El agua se paga. La misma lenteja en tarro cuesta 0,55 euros por 20 gramos, más del triple que la seca, porque el tarro es en buena parte agua: 8,2 gramos de proteína por 100 frente a 24,5. Pasa lo mismo con el garbanzo. No es un timo, es comodidad: el tarro ahorra el remojo y la cocción. Pero conviene saber cuánto cuesta esa comodidad.

La lata de atún no es proteína barata. Es la imagen popular de la proteína económica y está en el puesto 30 de 37. En aceite de oliva sale a 1,30 euros por cada 20 gramos: ocho veces la lenteja. Al natural mejora a 1,11, y sigue costando el doble que el lomo de cerdo.

Del lado animal, el pollo y el cerdo son otra liga. La pechuga de pollo congelada sale a 0,52 euros por cada 20 gramos y el lomo de cerdo a 0,46: son las dos únicas fuentes animales que se meten entre las diez primeras. Y hay un detalle que conviene mirar dos veces: la misma pechuga de pollo cuesta 0,52 euros congelada y 0,65 fresca, un 25 % más, por un producto que va a acabar cocinado igual. Es la diferencia más grande que hemos encontrado entre dos formatos del mismo alimento, junto con la de la legumbre seca y la de tarro.

El pescado es la fuente cara, con diferencia. Los seis últimos puestos de la tabla son cinco pescados y un marisco. El bacalao ultracongelado, a 2,82 euros por 20 gramos, cuesta diecisiete veces lo que la lenteja. Eso no es un argumento para no comer pescado —tiene bastante más que proteína— pero sí explica por qué una compra con mucho pescado se dispara.

Barato por gramo no es barato por ración

Aquí está la trampa de leer solo la primera columna. La bebida de soja aparece en el puesto 6 con 0,38 euros, pero para llegar a esos 20 gramos hay que beberse casi 600 mililitros. El yogur natural sale a 0,72 euros y son cuatro yogures y medio. La leche entera, 0,62 euros y 645 mililitros.

Al revés pasa con la soja texturizada: 13,50 euros el kilo y aun así está entre las diez más baratas por proteína, porque con 40 gramos ya llegas a los 20 de proteína. Un producto caro por kilo puede ser barato por proteína, y uno barato por litro puede ser un mal negocio proteico.

Por eso la tabla lleva las dos columnas. La primera dice lo que cuesta la proteína; la segunda dice si eso es realista en un plato.

Proteína animal y vegetal: lo que dicen estos números

Los datos desmontan la idea de que la proteína vegetal sea un sucedáneo pobre. Por cada 100 gramos de producto, la soja texturizada (50 g) supera a cualquier carne o pescado de la lista, y la lenteja seca (24,5 g) y la alubia (21,4 g) están al nivel de la carne de vacuno.

Hay dos matices que sí son ciertos y conviene no barrer bajo la alfombra:

1. Los secos y los curados concentran

   El jamón serrano tiene 33,5 gramos por 100 porque ha perdido agua durante la curación, y la lenteja seca tiene 24,5 por lo mismo. Cuando la lenteja se cocina y se hidrata, baja a 8,2. Comparar producto seco con producto fresco favorece siempre al seco.

2. La calidad del aminograma no es idéntica

   Las legumbres son bajas en metionina y los cereales en lisina. Por separado, su proteína se aprovecha peor que la del huevo o la carne; combinados a lo largo del día, el perfil se iguala. Lentejas con arroz no es una casualidad gastronómica.

Alimentos con proteína y pocas calorías

Es la búsqueda que acompaña siempre a esta: proteína sí, energía no. De la tabla, los que mejor cumplen esa condición son el queso fresco batido desnatado (8 g de proteína por 100 con la grasa retirada), el atún claro al natural, la merluza ultracongelada y el solomillo de pavo.

En el extremo opuesto están los frutos secos y la crema de cacahuete: baratos por proteína, pero con mucha grasa acompañando. Son buen complemento y mala base.

Por qué estos números no coinciden con los de otra tabla

Si comparas esta tabla con otra, los valores bailarán. No es un error de nadie: es cómo funciona el etiquetado.

El Reglamento (UE) 1169/2011 exige que los valores nutricionales de la etiqueta sean valores medios, no la medida de tu paquete concreto. Un lote de lentejas no tiene exactamente la misma proteína que el siguiente. Lo explicamos con más detalle en el artículo sobre las apps para contar calorías, donde ese mismo margen es lo que limita la precisión de cualquier contador.

A eso se añade que las tablas de composición dan valores genéricos de un alimento y las etiquetas dan los de un producto. En esta tabla hemos usado la etiqueta siempre que ha sido posible, precisamente para que la proteína y el precio salgan del mismo bote.

Cómo se ha hecho esta tabla

Esto importa más de lo que parece, porque es donde fallan las comparaciones automáticas.

1. El precio y la proteína salen del mismo producto

   Para cada alimento se busca el producto en el catálogo del supermercado, se toma su precio de referencia por kilo y se lee su código de barras. Con ese código se consulta el valor de proteína de su etiqueta. No hay ningún emparejamiento por nombre entre dos bases de datos distintas: la clave es el código de barras.

2. Los frescos a peso variable van a una tabla de composición

   La carne y el pescado de mostrador llevan un código interno de tienda, así que no tienen etiqueta consultable. En esos casos la proteína sale de FoodData Central del USDA, con el registro elegido a mano y su identificador publicado, nunca el primer resultado de una búsqueda.

3. Fuera las piezas con hueso

   Los jamoncitos de pollo salían a 0,36 euros por 20 gramos y se han quitado de la tabla: su precio por kilo incluye el hueso, que no se come, así que el número estaba falseado a la baja.

4. Los huevos se convierten a peso comestible

   Los huevos se venden por docena, no por kilo. Un huevo de talla L pesa entre 63 y 73 gramos con cáscara según el Reglamento (CE) 589/2008; hemos tomado 68 gramos y descontado un 11 % de cáscara para llegar al precio por kilo comestible.

5. Revisión a mano, línea por línea

   Es el paso que no se puede automatizar. La búsqueda automática de «salmón fresco» en el catálogo devuelve comida para perro con salmón, a 4 euros el kilo. La de «requesón» devuelve un vino de Requena. La de «huevos» devuelve pasta al huevo. Y no es cosa del supermercado: buscar «pechuga de pollo cruda» en la base del USDA devuelve faisán, codorniz, pato y pavo en las seis primeras posiciones, sin un solo pollo. Cualquier tabla generada sin revisar producto a producto contiene errores así, y lo peor es que no se ven: el número resultante siempre parece plausible.

Lo que esta tabla no dice

• No dice qué comer. Ordena por coste de la proteína, no por calidad de la dieta. El pescado azul está abajo del todo y sigue siendo recomendable por motivos que no tienen que ver con la proteína.
• No es un precio garantizado. Son precios de una cadena, en un almacén y en un día. Sirven para comparar alimentos entre sí, no para presupuestar.
• No cubre la proteína en polvo. Esto va de comida.
• No corrige por digestibilidad. Un cálculo que ajustara por calidad de la proteína acercaría algo las fuentes animales a las vegetales, aunque no cambiaría el orden de magnitud de las diferencias.

Si te ha resultado útil, la comparativa de qué supermercado sale más barato usa el mismo método de precios, y en las cenas saludables están varios de estos alimentos ya convertidos en platos con su coste por ración.