Alimentos con vitamina D: cuánta da cada uno y por qué casi nadie llega

Con una ración, solo el pescado azul cubre los 15 µg diarios de vitamina D: una de trucha da 20 µg y una de salmón, casi 14. Un huevo aporta 1,2 µg y la leche normal casi nada. Y la cifra de 15 µg está pensada para alguien que no toma el sol, que es por lo que casi nadie llega comiendo.

Cuánta vitamina D hace falta al día

La EFSA lo fijó en 2016: 15 µg al día para adultos. Lo que casi nadie cuenta es para quién. El panel calculó esa cifra con estudios hechos en condiciones de mínima síntesis por el sol, y lo dejó escrito: con exposición solar, lo que hay que tomar con la comida «es menor, o incluso puede ser cero».

Porque la vitamina D es rara entre los nutrientes: la piel la fabrica con la luz. La comida es la segunda fuente, y la que importa cuando el sol no llega.

Las cuatro cifras que te van a dar

Busca «alimentos con vitamina D» y abre las primeras páginas. Cada una da un número distinto, y ninguna la cifra europea tal cual.

Y el primer resultado titula su página «Alimentos ricos en vitamina D o calcifediol». No son lo mismo: el calcifediol es la forma en que el hígado transforma la vitamina D, y el principio activo de medicamentos con receta.

Los alimentos con más vitamina D, por ración

Una ración de trucha da tanta vitamina D como cinco latas de atún, y un huevo, la octava parte de un día. El pescado azul fresco o congelado no tiene rival; la conserva suma poco a poco y, como ya vimos con las proteínas, sale cara por lo que aporta.

Cuidado con las tablas copiadas de Estados Unidos

En Estados Unidos la leche lleva vitamina D añadida por costumbre, y buena parte de la información en español se traduce de allí. En la base del USDA, la leche entera enriquecida tiene 1,3 µg por 100 g y la normal 0,1: trece veces menos. Una tabla que copie la primera le atribuye a tu leche una vitamina D que no tiene.

Pasa lo mismo con otros ejemplos que circulan: el zumo de naranja enriquecido, casi inexistente aquí, o las «setas con vitamina D», que son setas tratadas con luz ultravioleta. El champiñón de bandeja da 0,3 µg por ración.

Lo que cuesta llegar a los 15 µg

Dos litros de bebida o doscientos gramos de margarina no son una forma de llegar: son la prueba de que el enriquecido suma poco. Lo barato, en vitamina D, es el pescado azul, y además no hace falta comerlo cada día.

El porcentaje de la etiqueta, al lado de la cifra europea

El envase no miente: calcula sobre el valor que le manda la ley, 5 µg. Pero quien lee «30 % de la cantidad diaria» en un vaso de bebida enriquecida entiende que con tres vasos está servido, y con la cifra europea harían falta diez. Compruébalo con lo que tengas en la nevera.

Cuánta vitamina D da el sol en España

Mucha, en verano, y muy poca en invierno. Un grupo de investigadores de Valencia calculó con ocho años de medidas de radiación cuánto tiempo a mediodía hacía falta para la dosis que usaba de referencia: unos 7 minutos en julio, 31 en octubre y más de dos horas en enero, con el cuerpo casi cubierto en esa época. En otro trabajo, con escolares, deportistas y trabajadores de exterior, estimaron que en invierno el sol les aporta alrededor de 5,5 µg al día, una cuarta parte de su referencia.

No hay una cifra de minutos que valga para todos: la EFSA enumera la latitud, la estación, las nubes, la ropa, el color de la piel, la edad y el protector solar. Y tomar el sol no es quemarse; lo contamos en cuánto protector solar hay que echarse.

¿Hace falta un suplemento?

Los datos españoles explican la pregunta. En el estudio ANIBES, la mediana de vitamina D en la dieta fue de 2,6 µg al día, y nueve de cada diez personas se quedaban por debajo del 80 % de la referencia, también entre quienes declararon lo que comían de forma creíble. Las fuentes: pescado, huevos y lácteos, por ese orden.

Que la dieta no llegue no significa que falte: en primavera y verano el sol hace el trabajo. Si hace falta un suplemento lo dice una analítica y un médico. El nivel máximo de la EFSA son 100 µg al día, y con comida normal es muy difícil acercarse.

Lo que pensamos nosotros

Lo que haríamos. Pescado azul dos veces por semana, en la comida o en una cena saludable, y si puede ser trucha o salmón mejor que lata: por lo que cuesta es, con diferencia, lo que más vitamina D pone en la cesta. Y salir a la calle a mediodía cuando se puede, que en España sale gratis la mitad del año.

Con lo que no estamos de acuerdo. Con que la página que más se lee dé cifras de Estados Unidos en unidades internacionales y llame calcifediol a la vitamina D. Y con que una marca de cosmética solar publique la cifra de 20 µg de otro país: es la diferencia entre llegar y no llegar.

Lo que no sabemos. Cuánta vitamina D tiene de verdad la trucha o el salmón que compras aquí: los datos son de pescado estadounidense y en piscifactoría dependen del pienso. Y no podemos darte tus minutos de sol, porque dependen de tu piel y de tu calle. Sí sabemos que el mismo sol que la fabrica es el que quema.

Con el mismo método hemos mirado el hierro, la fibra y las proteínas, y cómo leer el Nutri-Score. Si organizas la semana, el menú semanal y el batch cooking resuelven el pescado de varios días. Lo de etiquetado, nutrición práctica, salud, precios reales e interpretar datos está junto.