Fases del sueño: las cuatro que hay, lo que dura un ciclo y lo que mide tu reloj

El sueño tiene cuatro fases: N1, N2, N3, que es el sueño profundo, y REM. Se repiten en ciclos que no duran 90 minutos exactos: el primero, de 70 a 100, y los siguientes, de 90 a 120. Por eso la hora de una calculadora de sueño es aproximada, y lo que tu reloj llama «esencial» son dos fases juntas.

Cuántas fases tiene el sueño

Si buscas «fases del sueño», la primera página te da tres respuestas: dos fases con etapas, cuatro fases o cinco. La que vale hoy es cuatro. Las páginas de cinco usan el manual de 1968, que partía el sueño profundo en una fase 3 y una fase 4. En 2007 la Academia Americana de Medicina del Sueño revisó las normas y escribió que no había pruebas que justificaran dividirlo en dos.

Qué pasa en cada fase

N1 es la puerta de entrada: dura de 1 a 7 minutos en el primer ciclo y un ruido cualquiera te saca de ella. N2 es sueño de verdad, aunque se llame ligero: aparecen los husos de sueño y los complejos K del electroencefalograma, y para despertarte hace falta un estímulo más fuerte que en N1. Ocupa más de la mitad de la noche.

N3 es el sueño profundo, el de las ondas lentas y grandes. Es la fase de la que más cuesta despertar, dura de 20 a 40 minutos en el primer ciclo y la mayor parte se concentra en el primer tercio de la noche. REM es otra cosa: el cerebro tiene una actividad parecida a la de estar despierto, los ojos se mueven y los músculos están casi paralizados. Es la fase en la que suelen darse los sueños, y se alarga a medida que avanza la noche. Así que, a la pregunta de si la REM es sueño profundo, la respuesta es no: en medicina y en los relojes, profundo es N3.

Cuánto dura un ciclo de sueño

Las fases, en orden, forman un ciclo, y por noche se encadenan de cuatro a seis. En la primera página de Google hemos leído «de 80 a 100 minutos», «aproximadamente 90», «entre 90 y 100», «90-120» y, en la misma página, «alrededor de 90» y más abajo «entre 100 y 80».

La cifra de referencia la da el Institute of Medicine: el primer ciclo dura de 70 a 100 minutos y los siguientes, de 90 a 120. Y la medición más grande que hemos encontrado, de un laboratorio de Basilea con 6.064 ciclos de 369 personas, dio una mediana de 96 minutos y, en palabras de sus autores, una gran variabilidad entre personas. El primer ciclo fue siempre el más corto.

La calculadora de sueño y sus 90 minutos

Las tres calculadoras de sueño que salen primero en Google hacen la misma cuenta: bloques de 90 minutos exactos más 15 minutos para dormirse. Una de ellas dice en su propia página que un ciclo «suele durar entre 90 y 110 minutos»; en el código que calcula la hora, resta 90.

Con el ciclo mediano, a la quinta vuelta la calculadora se adelanta media hora al final del ciclo. Y hay una segunda cosa que no dice: a esa hora de la noche casi no queda sueño profundo, así que despertar a mitad de ciclo es despertar en sueño ligero o en REM.

Sueño profundo y REM: cuánto es normal

En el estudio de los relojes que contamos más abajo, 35 adultos sanos de 20 a 50 años durmieron una noche en laboratorio. La polisomnografía les midió unos 95 minutos de sueño profundo y otros 96 de REM en algo más de siete horas de sueño. Es una referencia razonable para un adulto joven, no una meta.

Con la edad, lo que cambia con seguridad es otra cosa. El metaanálisis más grande con las normas actuales, 5.273 adultos sanos, encontró que por cada década se duermen 10 minutos menos y se pasan casi 10 minutos más despierto tras dormirse, sin un cambio significativo del porcentaje de sueño profundo. Un metaanálisis anterior, con las normas de 1968, sí lo vio bajar. Y el Institute of Medicine recoge que después de los 70 las mujeres conservan más sueño profundo que los hombres: del 15 al 20 % frente a un 5 %.

Lo que mide tu reloj

Un reloj no mide el cerebro: estima la fase con el movimiento y el pulso. Y cada marca la llama a su manera. Apple llama «esencial» a N1 y N2 juntas, lo que otros llaman ligero, y explica que eligió el nombre porque N2 es más de la mitad de una noche normal. Su propio documento reconoce que su error más común es leer sueño profundo como esencial.

Un estudio de 2024 lo midió en las mismas personas: una noche con polisomnografía y, a la vez, un Apple Watch, un Fitbit y un anillo Oura. Las pulsaciones que dan estos aparatos las contamos en pulsaciones normales en reposo; aquí, las fases.

Si tu reloj te da poco sueño profundo, no saques conclusiones de una noche ni de un número: en ese estudio, uno de los tres aparatos se dejó casi la mitad por el camino en personas que dormían bien.

Cuántas horas dormir, y cuántos ciclos son

La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan a un adulto siete horas o más de forma regular. Con ciclos de 90 a 120 minutos, eso son cuatro o cinco ciclos, no los cinco exactos de siete horas y media que salen al multiplicar por 90.

Lo que pensamos nosotros

Lo que haríamos. No pondríamos el despertador por una calculadora. Si ayuda a acostarse a una hora, bien; pero la precisión de sus horas es de mentira, porque nadie sabe lo que dura su ciclo sin un estudio del sueño. Nos fijaríamos antes en dormir siete horas o más y a horas parecidas cada día.

Con lo que no estamos de acuerdo. Con dar «90 minutos» como si fuera una constante. Lo que hay es una horquilla ancha, y es más útil saberlo que tener una hora exacta falsa.

Lo que no sabemos. Si el sueño profundo baja de verdad con la edad o si en parte es la forma de medirlo: los dos metaanálisis no coinciden. Y cuánto se acercan hoy los relojes, que han cambiado sus algoritmos después del estudio que citamos.

Lo que se ha medido del magnesio para dormir está en para qué sirve el magnesio, y el horario de la cena, en la cena saludable. Con el mismo método hemos mirado las pulsaciones en reposo, la tensión arterial, el ayuno intermitente, la creatina y cuánta agua beber. Lo de salud, mitos, calculadoras e interpretar datos está junto.