Alimentos con magnesio: la tabla por ración y lo que cuesta llegar al día

Las pipas de calabaza, la quinoa, la alubia blanca y la espinaca son los alimentos del supermercado con más magnesio por ración. La referencia europea son 300 mg al día para una mujer y 350 para un hombre, y llegar cuesta desde 34 céntimos en copos de avena hasta 2,30 € en chocolate negro.

Cuánto magnesio hace falta al día, y por qué verás tres cifras

La EFSA lo fijó en 2015: 300 mg al día para una mujer adulta y 350 para un hombre. Y lo hizo de una forma que casi nadie cuenta. No existe un marcador fiable del magnesio del cuerpo, así que el panel puso la cifra a partir de lo que ya comen los europeos. Es una ingesta adecuada, no una necesidad medida.

Ahora busca «alimentos con magnesio». El primer resultado responde en su FAQ: «400-420 mg para hombres adultos y 310-320 mg para mujeres». Son las cifras del organismo estadounidense que fija las de allí. Y cuando le das la vuelta a un envase aparece una tercera.

Es la tercera vez que nos pasa con un nutriente: con el hierro y con la fibra, la página que más se lee en España también contesta con la pauta de otro país.

Los alimentos con más magnesio, por ración

Con la advertencia de siempre: la columna «por 100 g» es la de la tabla, y la de la ración es la que te comes. Con las semillas, que se toman a puñados pequeños, esa diferencia lo cambia todo.

Por qué las tablas de magnesio no coinciden

La tabla que encabeza la búsqueda tiene tres costumbres que hacen imposible comparar. No lleva unidades: pone «Almendras, cacahuetes 250» sin decir si son miligramos ni por cuántos gramos. Agrupa alimentos distintos con un solo número: «garbanzos, judías blancas, guisantes 150», cuando la alubia blanca seca tiene 190 y el garbanzo 79, más del doble de diferencia. Y mete en la lista el puré de patata, los caracoles y las galletas.

La tercera la arrastran casi todas: seco y cocido en la misma columna. Lo contamos con las proteínas y con el hierro, y aquí vuelve. Una marca que vende leche enriquecida pone la «lenteja cocida» a 74,8 mg, más de lo que el USDA le da a la lenteja seca (47) y el doble que a la cocida (36).

Lo que cuesta llegar a los 300 mg

Ninguna de las seis páginas que medimos de la primera página de Google pone un euro, y cuatro de los diez primeros resultados venden magnesio o productos con magnesio añadido. Esto es lo que cuesta en el supermercado, y lo que pesa en calorías, que ordena la lista de otra forma.

Siete veces de diferencia entre la avena y el chocolate negro, que además está en todas las listas y pide casi 800 calorías. En la otra columna el orden se da la vuelta: la espinaca llega con 116 kcal y el cacao puro con 137, y la lenteja necesitaría más de 2.200. Si estás en un déficit calórico, esa columna importa tanto como la del precio. Y como con la fibra, la alubia blanca cuesta 2,45 € el kilo en tres cadenas distintas, al céntimo: aquí manda qué metes en el carro, no dónde lo compras.

El agua también cuenta

Es la frase de la EFSA que menos se repite: el magnesio del agua puede contribuir de forma significativa. Y cambia mucho según la botella. De las aguas que analizamos para el post de cuánta agua hay que beber, cuatro publican su magnesio en la etiqueta.

Ocho veces entre la primera y la última, sin cambiar de hábito. Cuarenta miligramos son lo mismo que un puñado de almendras.

¿Hace falta un suplemento?

La cifra que circula es alarmante: «hasta un 79 % de la población ingiere un 80 % menos». El estudio del que sale, el ANIBES, dice otra cosa. El 79 % declaró comer menos del 80 % de la recomendación española, con una ingesta media de 222 mg al día. Y el propio estudio añade el matiz: casi tres de cada cuatro participantes declararon una cantidad de comida poco plausible, y entre los que la declararon de forma creíble el porcentaje baja al 53 % (40 % con la cifra europea).

Sobre los suplementos hay un dato firme: el nivel máximo de la EFSA son 250 mg al día, y se refiere solo al magnesio de pastillas y sales añadidas, no al de la comida. Y otro que conviene saber: ninguna de las declaraciones autorizadas en la Unión Europea para el magnesio habla del sueño. Quién necesita un suplemento lo decide un análisis y un médico.

Lo que pensamos nosotros

Lo que haríamos. Antes de comprar nada, cambiar la versión de lo que ya comemos: el arroz integral en vez del blanco, legumbre blanca alguna vez en vez de lenteja, un puñado de pipas en vez del picoteo de la tarde. En el bloque de arriba se ve que tres cambios así pasan de 300 mg sin añadir un plato.

Con lo que no estamos de acuerdo. Con publicar una tabla de salud sin unidades, y con resumir un estudio convirtiendo «por debajo del 80 %» en «un 80 % menos». Son dos errores pequeños de redacción que acaban asustando a quien los lee.

Lo que no sabemos. Por qué la lenteja seca tiene 47 mg en la base estadounidense y 78 en la española. Puede ser la variedad, el suelo o el método; no podemos decir cuál se acerca más a una pardina de Castilla. Y no estimamos cuánto magnesio «se absorbe»: la EFSA da un 40-50 % con márgenes del 10 al 70 %, e inventar una cifra por alimento sería lo que le criticamos a los demás.

Con el mismo método hemos mirado las proteínas, el hierro, la fibra y para qué sirve la creatina. Si lo tuyo es organizar la semana, el batch cooking resuelve la legumbre de varios días. Lo de nutrición práctica, etiquetado, precios reales e interpretar datos está junto.