Alimentos con omega 3: cuáles cuentan de verdad y lo que cuesta llegar

Para el omega 3 que mide la referencia europea, los alimentos que cuentan son el pescado graso y el marisco. Nueces, lino y chía traen otro omega 3 que el cuerpo apenas convierte. Y lo más barato para llegar no es la lata de atún: con salmón cuesta desde 1,69 € a la semana; con atún claro, más de 18 €.

Qué alimentos tienen omega 3, y cuáles cuentan

Hay tres omega 3 que importan. El ALA está en semillas, nueces y algunos aceites. El EPA y el DHA están en el pescado y el marisco, y son los que mide la referencia de 250 mg al día de la EFSA. Antes de seguir, una prueba:

El cuerpo puede fabricar EPA a partir del ALA, pero poco, y DHA casi nada. Una revisión de estudios con isótopos lo resume así: al subir el ALA de la dieta sube algo el EPA en sangre, pero el DHA no aumenta, y en algunos tejidos incluso baja. Por eso el ALA tiene su propia cifra (el 0,5 % de las calorías, unos 1,1 g al día) y no se suma al pescado.

Por qué las tablas ponen las nueces por encima de la caballa

Si buscas una tabla de alimentos con omega 3, la primera que aparece da el total por cada 100 gramos: aceite de lino 53,3 g, semillas de lino 22,8, nueces 9,1 y, mucho más abajo, caballa 2,7 y salmón 2,1. Las cifras son correctas. Lo que la tabla no separa es que las de arriba son ALA y las de abajo EPA+DHA, y que no valen lo mismo.

La propia ley europea las separa. Para poner «fuente de omega 3» en una etiqueta, el Reglamento 1924/2006 pide 0,3 g de ALA por 100 g o 40 mg de EPA+DHA: siete veces y media menos. Europa no los trata como el mismo nutriente, y una tabla que los suma tampoco debería.

Alimentos con omega 3, por ración

Esta es la tabla con las dos columnas separadas y en raciones que se comen de verdad. Los días son los de la referencia de 250 mg que cubre cada ración.

La caballa y la sardina de lata, que son de lo más barato del lineal, están arriba. El atún claro, la lata de siempre, se queda con un tercio de día por lata: no es un mal alimento, pero no es una fuente de omega 3.

Lo que cuesta llegar a una semana de EPA+DHA

Medimos lo que cuesta sumar 1.750 mg, la referencia de siete días, con el precio por kilo de cada cadena. Antes de ver la tabla, ordénalos tú:

El salmón sale barato porque hace falta muy poco: 89 gramos, menos que un filete. Las latas de sardina y caballa quedan a la par. Y el atún claro multiplica el coste por ocho o por once, no porque sea caro, sino porque hacen falta 1,37 kilos.

Si quieres ver qué sale más a cuenta en toda la cesta, lo hemos medido en el súper más barato, y las latas, que aguantan años, entran también en la despensa de larga duración.

¿Y el mercurio del pescado azul?

Es la objeción más repetida, y apunta al pescado equivocado. AESAN recomienda a la población general hasta tres o cuatro raciones de pescado a la semana, variando blanco y azul, y pide evitar cuatro especies en el embarazo y la infancia.

El límite europeo de mercurio más estricto, 0,30 mg por kilo, es justo el de la sardina, la caballa, la anchoa y el salmón. Los que acumulan mercurio son los grandes depredadores.

Si no comes pescado

Entonces la dieta trae ALA y poco más. Con nueces, lino o chía se cubre fácil la cifra de ALA, pero no la de EPA+DHA, por lo que vimos arriba: la conversión es baja y el DHA casi no sube. El marisco y el huevo aportan algo; los aceites de microalgas tienen EPA y DHA, pero son un complemento, y si hace falta uno lo decide un profesional, no una tabla. Las cápsulas a dosis altas son otra cosa: de 2 a 4 gramos al día ya es un tratamiento para los triglicéridos altos, y lo pauta un médico.

Si organizas la semana con pescado, el menú semanal saludable lo reparte y la lista de la compra lo convierte en carro. Las latas llevan fecha de consumo preferente, no de caducidad, y eso cambia lo que aguantan.

Nuestra opinión

Esta página no tiene patrocinio de ninguna cadena ni marca. Los precios son del 23 de septiembre de 2026 y caducan: son los de ese día, y la fecha va con ellos. Con el mismo método hemos mirado la vitamina D, que también sale sobre todo del pescado azul, el hierro, el magnesio, el zinc y las proteínas.