Casi todos los menús semanales que circulan dicen qué comer cada día y ninguno dice cuánto. Y ahí está el problema: un menú sin gramos no se puede convertir en lista de la compra, así que la compra se acaba haciendo a ojo, por envases.
Este menú son siete días completos —35 comidas— construidos sobre los pesos de ración que publica el Ministerio de Sanidad. La comida que te comes cuesta 33,44 € a la semana, 4,78 € al día. El ticket de la primera compra, en cambio, son 74,40 €: la diferencia no es comida de esta semana, es envase.
Lo que se tira no llegó nunca a la sartén
El Ministerio de Agricultura mantiene desde 2014 un panel que mide lo que acaba en el cubo de basura de las casas españolas. Separa dos cosas: lo que se tira ya cocinado y lo que se tira tal cual se compró.
El reparto no deja lugar a dudas. En 2024 los productos sin utilizar fueron 851,52 millones de kilos o litros, casi el 78 % del total y el triple que las sobras de comida preparada. Por persona: 18,31 kilos sin cocinar frente a 5,28 de recetas.
Panel de cuantificación del desperdicio alimentario en hogares, datos de 2024. La cifra de 23,59 kg por persona y año incluye alimentos y bebidas. El 67,1 % de los hogares tiró productos sin utilizar; el 32,9 % no tiró nada.
Esto cambia dónde hay que mirar. Todas las guías de menú semanal aconsejan sobre la cocina: planifica, cocina por lotes, aprovecha las sobras. Ese consejo ataca el 22 % del problema. El 78 % restante se decide antes, en el pasillo del supermercado, eligiendo un envase.
Cuántas veces por semana, y cuántos gramos
Un menú está equilibrado por sus frecuencias, no por sus recetas. El Ministerio de Sanidad publica la tabla de referencia, atribuida a la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Es la pieza que falta en casi todos los menús publicados.
| Grupo | Frecuencia | Una ración son |
|---|---|---|
| Pasta, arroz, pan, patata | 4-6 al día | 60-80 g de pasta o arroz · 40-60 g de pan · 150-200 g de patata |
| Verduras y hortalizas | 2 o más al día | 150-200 g |
| Frutas | 3 o más al día | 120-200 g |
| Aceite de oliva | 3-6 al día | 10 ml (una cucharada sopera) |
| Leche y derivados | 2-4 al día | 200-250 ml · 80-125 g de queso fresco |
| Pescados | 3-4 por semana | 125-150 g |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 de cada por semana | 100-125 g · 1 o 2 huevos |
| Legumbres | 2-4 por semana | 60-80 g en seco |
| Frutos secos | 3-7 por semana | 20-30 g |
Ministerio de Sanidad, «Pesos de raciones por grupos», atribuida a SENC 2004. Los pesos son en crudo y netos: la piel de la naranja no cuenta para la ración, aunque sí se paga. Los embutidos, dulces y bollería figuran como consumo «ocasional y moderado», sin ración asignada.
Merece la pena detenerse en lo que la fuente oficial no da. Su segundo documento para planificar menús es una cuadrícula vacía de siete columnas para imprimir. Los gramos están; el menú, no. Ese hueco es el que llena este artículo.
El menú de siete días
Cada plato usa la ración de su grupo, y el conjunto cumple las nueve frecuencias de la tabla: tres raciones de legumbre, tres de pescado, cuatro de carne o ave, tres de huevo, dos de verdura al día y tres de fruta.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con arroz y sofrito | Crema de calabacín con huevo cocido |
| Martes | Merluza al horno con patata | Ensalada con pavo a la plancha |
| Miércoles | Garbanzos con espinacas | Tortilla de patata con ensalada |
| Jueves | Arroz con pollo y pimiento | Caballa con pimientos asados |
| Viernes | Macarrones con atún y tomate | Sopa de pasta y revuelto de champiñones |
| Sábado | Alubias con verduras | Salteado de verduras con pollo |
| Domingo | Ternera picada con patata y ensalada | Crema de verduras con queso fresco |
Los desayunos, medias mañanas y meriendas son iguales los siete días: leche, pan integral y una pieza de fruta; fruta a media mañana; y yogur en la merienda, con un puñado de frutos secos cuatro días. Suman las tres raciones diarias de fruta. Para beber, agua: la cifra de referencia y lo que cuesta tienen su propio artículo.
Las recetas son intercambiables. Si cambias la merluza del martes por caballa, no pasa nada. Si la cambias por pasta, has perdido una ración de pescado de la semana, y eso sí importa. Hay más ideas de cena en las doce cenas con su coste por ración.
Cambiarlo por temporada
La verdura y la fruta del menú son las que estaban a mejor precio en agosto. En invierno el calabacín sube y bajan el puerro, la col y la calabaza, que valen igual para las cremas y los salteados. La regla es sustituir dentro del mismo grupo, no entre grupos: el equilibrio lo sostiene la frecuencia, no el ingrediente concreto.
Cuánto cuesta: tres cifras, no una
Aquí es donde casi todo lo publicado se queda corto. Se da un número —«seis euros al día», «menos de cuarenta a la semana»— sin decir cuál de las tres cosas distintas es. Con el menú entero puesto en el catálogo de Mercadona salen así:
| Importe | Qué es | |
|---|---|---|
| Ticket de la primera compra | 74,40 € | Lo que pagas en caja llevándote todos los envases enteros |
| La comida de la semana | 33,44 € | Los gramos que el menú usa de verdad, a su precio por kilo |
| Lo que se queda en casa | 40,96 € | El 55 % del ticket: 14,09 € de despensa y 26,88 € en la nevera |
32 productos elegidos uno a uno en el catálogo de Mercadona (almacén mad1) el 23/08/2026, cada uno guardado con su código de barras. Los precios cambian por almacén y por semana: son el orden de magnitud, no tu ticket.
La primera cifra asusta y no debería. Los 14,09 € de despensa son un kilo de lentejas, uno de garbanzos, uno de arroz, una botella de aceite: duran meses y se reparten entre muchas semanas. Las lentejas del lunes cuestan 14 céntimos; el paquete, 1,95 €. Es el mismo efecto que aparece en los demás artículos con precios reales del blog.
Y la comparación que ordena todo: el gasto medio real en alimentación dentro del hogar en España es de 1.875 € por persona al año, que son 36,06 € por semana. Este menú, cumpliendo todas las frecuencias oficiales, sale por 33,44 €. Comer bien no es lo caro.
Lo que no cabe en el envase
La tercera cifra es la interesante, porque no se reparte entre semanas: se estropea. Ocho productos del menú aguantan de dos a cuatro días en la nevera, y entre todos dejan 14,40 € de sobrante.
| Producto | El menú pide | Envase más pequeño | Sobra |
|---|---|---|---|
| Tomates pera | 200 g | 1.180 g | 83 % |
| Filetes de pechuga de pavo | 112 g | 580 g | 81 % |
| Carne picada de vacuno | 112 g | 500 g | 78 % |
| Queso fresco de vaca | 100 g | 250 g | 60 % |
| Lechuga iceberg | media | 1 pieza | 60 % |
| Filetes de pechuga de pollo | 224 g | 520 g | 57 % |
| Champiñones blancos | 200 g | 300 g | 33 % |
| Plátano | 7 piezas | 1 pieza | 0 % |
«Sobra» es la parte del envase que el menú de una persona no llega a usar en la semana. El plátano está en la tabla precisamente porque no sobra nada: se vende por pieza suelta, así que compras exactamente las siete que necesitas.
Esa última fila es toda la explicación. No hay nada en el pavo que lo condene a estropearse: lo que falla es que se vende en bandejas de 580 gramos y una ración son 112. Y no es un problema de organización, que es como suele contarse. Son dos unidades de medida que no encajan.
Pruébalo con los que seáis en casa
El menú de la semana, para los que seáis
Las mismas 35 comidas, escaladas. Cambia el número de personas y mira qué le pasa a la diferencia entre lo que pagas y lo que te comes.
4,78 €
33,44 €
74,40 €
14,40 € en la nevera
55 %del ticket
Viviendo solo, 40,96 € de los 74,40 € del ticket no son la comida de esta semana: son envase de más. Prueba a subir el número de personas.
El resultado no es evidente. Comer cuesta lo mismo por persona vivas solo o seáis cuatro: 4,78 € al día en los dos casos. Lo que cambia es el sobrante, que cae del 55 % al 13 %, porque las raciones se multiplican y los envases no.
Encaja con el propio informe del Ministerio, que señala a los hogares de jóvenes independientes entre los que más aumentaron su desperdicio en 2024. No es que cocinen peor: es que el supermercado no está pensado para uno.
Por qué tanta gente acaba montándoselo en una hoja de cálculo
Es una de las búsquedas más repetidas del tema: cómo hacer el menú semanal en Excel o en Word. Y tiene sentido, porque lo que hace falta no es un texto sino una tabla que multiplique cantidades. La de arriba hace justo eso, y añade lo que una hoja en blanco no puede saber: qué envases hay y a cómo están.
Si prefieres el papel, la propia cuadrícula del Ministerio sirve para llevarla a la nevera; el menú de este artículo se imprime igual desde el navegador. Lo que no conviene es fiar la lista a la memoria, que es donde empieza la compra de más.
Cinco decisiones que arreglan la mayor parte
Compra la proteína congelada
La pechuga de pollo congelada está a 5,80 €/kg y la bandeja fresca a 7,30: un 20,5 % menos. Y el sobrante deja de correr contra el reloj. Es la única categoría donde lo barato y lo que menos se tira coinciden.
Verdura ultracongelada para lo que va cocinado
Las espinacas ultracongeladas salen a 2,00 €/kg y se usan por porciones. Para una crema o un salteado no hay diferencia de resultado, y el paquete abierto espera semanas.
Elige el formato mirando cuánto vas a usar, no el precio por kilo
La patata suelta cuesta 1,90 €/kg y la malla de tres kilos, 1,55: un 18 % menos. Pero el menú pide 600 gramos. El kilo más barato solo lo es si te lo comes.
Repite ingrediente entre platos, no receta
El calabacín aparece en cuatro cenas distintas de este menú y por eso no sobra ninguno. Es lo contrario de la variedad que suelen recomendar: variar los platos sí, variar la lista de la compra no.
Deja fuera de la lista lo que ya tienes
La mitad del susto del primer ticket es despensa. A partir de la segunda semana solo se repone lo perecedero, y la compra se queda en la mitad.
El coste que no aparece en ningún ticket
Cruzando los dos informes del Ministerio de Agricultura sale una cifra que merece la pena tener presente: si cada persona tira 23,59 kilos al año y el kilo medio de lo que se compra para casa sale a 3,25 €, lo que va a la basura ronda los 77 € por persona y año.
Cálculo nuestro, no cifra oficial: 1.875 € entre 577 kilos comprados da 3,25 € por kilo, multiplicado por los 23,59 kilos desperdiciados. Es una media de todos los alimentos, así que da el orden de magnitud, no el importe exacto.
Puesto al lado del menú, es más de dos semanas enteras de comida al año, tirada. Y la mayor parte, sin haber pasado por la sartén.
Lo que este menú no es
Tampoco es un menú de adelgazamiento, ni una dieta, ni está contado en calorías; si lo que buscas es eso, hay una comparativa de las apps que las cuentan y sus límites. Este menú responde a una pregunta más pequeña y más útil: qué hay que comprar, cuánto, y qué cuesta.
Si quieres seguir tirando del hilo, la tabla de alimentos por euro de proteína explica por qué las legumbres cargan tanto peso en este menú, y el artículo sobre el Nutri-Score ayuda a leer las etiquetas de lo que sí viene envasado. Los plazos de nevera y congelador están en los artículos de conservación, y todos los precios que usamos salen del catálogo de Mercadona.
También hay más artículos de planificación, de cesta de la compra, de menú semanal y de ahorro, y el resto está en el índice del blog.
Preguntas frecuentes
Fuentes
6 referencias consultadas para este artículo, en el orden en que aparecen.
- Pesos de raciones por grupos de alimentos y medidas caseras
- Informe sobre el desperdicio alimentario en los hogares 2024
- Informe del Consumo Alimentario en España 2025
- Estrategia «Más alimento, menos desperdicio»
- Guía de la alimentación saludable para atención primaria
- Catálogo de Mercadona (almacén mad1)
