Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y por qué la cuenta que todos usan falla

Casi todo lo que se ha escrito en español sobre el déficit calórico se apoya en la misma operación: un kilo de grasa son 7.700 kcal, así que un déficit de 500 kcal al día es medio kilo por semana. La cuenta es limpia, es fácil de recordar y lleva más de diez años refutada.

Qué es un déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía en tres cosas: mantenerse vivo en reposo, digerir lo que comes y moverte. La suma es tu gasto energético total. Cuando comes menos de esa cantidad, la diferencia la cubre tirando de reservas, y eso es un déficit calórico.

Es una condición necesaria, no un método concreto. Se puede llegar a ella comiendo menos, moviéndose más o combinando ambas, y con cualquier patrón alimentario. No hay una dieta que «active» el déficit ni un alimento que lo impida: lo que hay es un balance.

La parte incómoda es que ninguno de los tres componentes es un número fijo. El gasto en reposo depende de tu masa corporal, el de la actividad varía cada día y ambos cambian conforme pierdes peso. Por eso el déficit calórico se estima; no se mide.

Cómo calcular el tuyo

El estándar clínico para estimar el gasto en reposo es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y todavía la más precisa de las fórmulas de uso general en población sana:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Eso da el metabolismo basal. Para llegar al gasto total se multiplica por un factor de actividad, que va de 1,2 en una vida sedentaria a 1,9 con trabajo físico o entrenamiento diario. La EFSA usa el mismo esquema en sus valores de referencia europeos, aunque con otra ecuación de base y factores de 1,4 a 2,0: la idea de fondo —gasto en reposo multiplicado por un nivel de actividad— es la misma en todas partes.

Un aviso sobre ese número, porque condiciona todo lo que viene después: es una estimación de partida. Estas fórmulas se ajustan bien a la media de una población y tienen un margen de error de en torno al 10 % en una persona concreta. Sobre 2.400 kcal, eso son 240 kcal arriba o abajo, que es la mitad de un déficit típico. El único dato fiable es el que sale de comer una cantidad estable durante tres o cuatro semanas y ver qué hace la báscula.

Por qué la regla de las 7.700 kcal por kilo te va a fallar

Aquí está el problema de fondo, y no es menor. La equivalencia de 7.700 kcal por kilo —3.500 por libra, en su versión original— sale de la energía almacenada en un kilo de tejido graso. El error no está en esa cifra: está en extrapolarla en línea recta.

La regla asume que el gasto no cambia cuando cambias lo que comes. Y sí cambia. Al perder peso, mover un cuerpo más ligero cuesta menos energía y el gasto en reposo también baja. El déficit se va cerrando solo. La Sociedad Americana de Nutrición y el ILSI refutaron formalmente la regla en un documento de consenso de 2012, y Kevin Hall y Carson Chow, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, publicaron en 2013 un artículo cuyo título ya lo dice todo: «¿Por qué la regla de las 3.500 kcal por libra está mal?».

Su modelo dinámico, el mismo que hay detrás de la calculadora oficial del NIH, propone una regla aproximada distinta para un adulto medio con sobrepeso: cada 100 kJ diarios de cambio en la ingesta acaban traduciéndose en aproximadamente 1 kg de peso corporal, con la mitad del efecto en el primer año y el 95 % a los tres.

La diferencia entre las dos cuentas, para un déficit sostenido de 500 kcal al día:

La tercera fila es la que delata a la regla lineal: no tiene meseta. Si fuera cierta, cualquier déficit mantenido llevaría al mismo sitio, y no es lo que le pasa a nadie.

Lo llamativo es que la contradicción está a la vista incluso dentro de los documentos oficiales. El consenso FESNAD-SEEDO recoge las dos cifras: que un desbalance de 500-1.000 kcal produce 0,5-1 kg por semana —la regla lineal— y que la pérdida esperable con una dieta hipocalórica convencional es de en torno al 8 % del peso previo en 6 a 12 meses. Para una persona de 85 kg, lo primero daría casi 12 kg en medio año y lo segundo unos 6,8 kg. No es un error del consenso: es la distancia entre la aritmética de partida y lo que se mide en pacientes reales.

Cuánto déficit es razonable y dónde está el suelo

El consenso FESNAD-SEEDO sitúa el desbalance recomendado entre 500 y 1.000 kcal diarias. Es un rango amplio, y conviene ajustarlo al tamaño de la persona: 500 kcal sobre un gasto de 2.800 es un recorte del 18 %, pero sobre un gasto de 1.800 es un 28 %. Un criterio práctico razonable es no pasar del 20 % del gasto diario.

Por abajo hay dos referencias que conviene tener claras:

• 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres es el suelo por debajo del cual resulta difícil cubrir vitaminas y minerales con comida normal. No es una frontera de peligro inmediato, es el punto donde la dieta deja de poder autogestionarse con seguridad.
• Por debajo de 800 kcal diarias ya se habla de dietas de muy bajo contenido calórico. Tienen indicaciones clínicas concretas, se hacen con preparados nutricionalmente completos y siempre bajo supervisión médica.

Hay además una razón para no exagerar el recorte que no tiene que ver con la seguridad sino con el resultado: los déficits grandes se abandonan antes y se llevan por delante más masa muscular. Para eso está la recomendación de proteína del propio consenso, de al menos 1 g por kilo de peso al día durante la restricción, y de más de 1,05 g/kg si el objetivo es preservar masa magra.

Cuando el peso se estanca

Llegará, y no significa que algo se haya roto. Pero hay dos explicaciones distintas y conviene no confundirlas, porque la respuesta correcta es diferente en cada caso.

La primera es aritmética y está prevista en el modelo. Al pesar menos, gastas menos. El mismo menú que hace cuatro meses te dejaba 500 kcal por debajo ahora te deja 200, y llegará un punto en que sea exactamente tu mantenimiento. Ese es el peso estable que predice el modelo dinámico, y es al que apunta la última fila de la tabla de arriba.

La segunda es más incómoda y, según los propios autores del modelo, más frecuente. En palabras de Carson Chow, si la meseta llega antes de los seis meses lo más probable es que la dieta ya no se esté siguiendo con el rigor del principio. No es un juicio moral: el registro de lo que se come se relaja con el tiempo en casi todo el mundo, y las mordidas no contabilizadas son sistemáticamente hacia arriba.

Distinguirlas es sencillo en la práctica. Un estancamiento a los diez meses con el registro intacto es el modelo funcionando. Un estancamiento a las seis semanas es, casi siempre, información sobre el registro.

Cómo sostenerlo sin pasar hambre

El déficit que funciona no es el más grande: es el que sigue en pie dentro de seis meses. Casi todo lo que se puede hacer al respecto va de reducir el coste de mantenerlo.

1. Pon la proteína antes que los porcentajes

   Fíjala por peso corporal —al menos 1 gramo por kilo al día— y no como una fracción de las calorías. Es lo que más ayuda a conservar masa muscular en déficit y, de paso, lo que más sacia por caloría.

2. Compra volumen, no solo calorías

   Verduras, fruta entera y legumbres ocupan mucho y aportan poco. No es un truco: la sensación de saciedad responde en buena parte al volumen y a la fibra, no solo a la energía. Un plato grande de algo ligero se sostiene mejor que uno pequeño de algo denso.

3. Elige un déficit que puedas mantener un mal día

   Si tu plan solo funciona cuando la semana sale perfecta, no es tu plan. Un recorte de 300 kcal sostenido un año adelgaza más que uno de 800 abandonado en marzo.

4. Mide el peso como una tendencia, no como un dato

   Las oscilaciones diarias de uno o dos kilos son agua, sal y contenido intestinal. Lo que informa es la media de la semana comparada con la del mes anterior.

5. Revisa el objetivo cada pocos kilos

   Es la consecuencia práctica de todo lo anterior: como el gasto baja con el peso, el número que calculaste al empezar deja de ser válido. Recalcularlo cada 4 o 5 kilos evita confundir el final del déficit con un fallo de voluntad.

Y una nota sobre el coste, porque en la práctica es lo que rompe más dietas que la fuerza de voluntad: comer más proteína y más verdura suele salir más caro, y la diferencia entre cadenas es considerable. Nosotros publicamos una comparativa de precios de 26 productos en cinco supermercados con ese mismo criterio.

En resumen

El déficit calórico es real y es la condición necesaria para perder peso. Lo que no es real es la aritmética con la que se explica casi siempre: la regla de las 7.700 kcal por kilo describe bien las primeras semanas y se equivoca por más del doble al cabo de un año.

Cambiar de cuenta cambia sobre todo las expectativas, y esa es la parte que importa. Si esperas medio kilo por semana indefinidamente, el estancamiento del séptimo mes parece un fracaso personal. Si sabes que la mitad del efecto tarda un año en llegar y que hay un peso donde el déficit se cierra solo, el mismo estancamiento es simplemente el modelo cumpliéndose.

Si quieres una referencia complementaria del punto de partida, tenemos también una calculadora de IMC con los rangos de la OMS y sus límites explicados.