Ayuno intermitente: lo que dicen los ensayos y cuántas horas ayunas ya

El ayuno intermitente adelgaza lo mismo que comer menos, porque es una forma de comer menos. En el ensayo de un año que igualó las calorías de los dos grupos, comer solo de 8:00 a 16:00 no añadió una pérdida significativa. Y si cenas a las nueve y media y desayunas a las ocho, ya pasas diez horas y media sin comer.

Qué es el ayuno intermitente, y los tipos que vas a oír

Es alternar ratos en los que se come con ratos en los que no. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) lo matiza bien: no es una dieta, porque dice cuándo comer y no qué.

Cuánto se adelgaza: los tres ensayos en kilos

Es de lo primero que sale al buscarlo, «cuánto se adelgaza», y no lo pone en kilos ninguna de las siete páginas que medimos de la primera página de Google. Estos son los tres trabajos que mejor lo contestan.

La lectura es la misma en los tres. Todos los grupos adelgazaron cuando comieron menos, y el horario no puso nada que los ensayos pudieran medir encima. El TREAT añade un aviso: el grupo del horario perdió más masa magra que el de las tres comidas.

Entonces, ¿por qué funciona a tanta gente?

Porque cerrar la cocina a una hora quita comidas, y con ellas calorías, sin tener que contarlas. La propia SEEN lo escribe así: con el periodo de ayuno «se asume que se disminuye la ingesta habitual en 300-500 kcal/día». Para mucha gente es más fácil obedecer a un reloj que a una báscula de cocina, y eso es una virtud real del método, aunque no sea magia.

Lo que no conviene es convertir esas calorías en kilos con la regla de siempre. Una página de la primera página traduce «~250 kcal menos al día» en «aprox. 0,23 kg/semana»: es la regla de las 7.700 kcal por kilo, la que en nuestro post de déficit calórico contamos que está refutada desde 2012 y que a un año se equivoca por más del doble.

Cuántas horas ayunas ya sin saberlo

La SEEN llama ayuno fisiológico a las 8-12 horas de la noche. Si cenas a las 21:30 y desayunas a las 8:00, llevas 10 horas y media. Para un 16/8 no tendrías que añadir un ayuno: tendrías que quitar una comida, y en un horario español cuál quites lo cambia todo.

La ventana del TREAT, de 12:00 a 20:00, supone no desayunar. La del ensayo del NEJM, de 8:00 a 16:00, supone no cenar, que en España es casi pedir otra vida. Y la que la SEEN da como la más común, de 10:00 a 18:00, deja fuera las dos.

Lo que sí tiene respaldo lo contamos en la cena saludable: el único ensayo que aisló la hora de la cena comparó cenar cinco horas antes de dormir con cenar una, y con una hora de margen la glucosa nocturna subió más.

El estudio del corazón, bien contado

En marzo de 2024 circuló que el 16/8 aumentaba un 91 % la muerte cardiovascular. La primera página de Google lo recoge sin matices. El trabajo se publicó en 2025, y esto es lo que dice.

Es un estudio observacional: no reparte a nadie a un horario, mira lo que la gente dijo que comió dos días y lo cruza con quién murió después. Quien come en menos de ocho horas puede hacerlo por mil motivos, del trabajo a la enfermedad. Sus autores lo dejan escrito: hace falta investigar si el riesgo se debe al horario o a otros factores. No demuestra que el ayuno sea peligroso, y tampoco que sea seguro. Si lo que te preocupa es el corazón, hay dos cifras que sí se pueden medir en casa con método: la tensión arterial y las pulsaciones en reposo.

Qué se puede tomar y quién no debería hacerlo

Durante las horas de ayuno lo habitual es permitir agua, café e infusiones sin azúcar ni leche. La SEEN enumera los efectos secundarios más frecuentes, dolor de cabeza, mareo y dificultad para concentrarse, y los grupos que deberían consultarlo antes: los del aviso del principio, más niños, adolescentes y personas mayores. Y añade algo que no dice casi nadie: dejar de comer no enseña a comer mejor.

Lo que pensamos nosotros

Lo que haríamos. No nos pondríamos un reloj para adelgazar. Si alguien ya cena temprano y no tiene hambre por la mañana, está haciendo 12 o 14 horas sin proponérselo, y eso está bien. Si lo que busca es perder peso, lo que mueve la báscula son las calorías, y cualquier forma de reducirlas que se pueda sostener sirve; el ayuno es una más.

Con lo que no estamos de acuerdo. Con una frase concreta del documento de la SEEN, que en todo lo demás nos parece de lo más sensato que hay en español: que el ayuno «podría proporcionar beneficios en mayor medida de lo que puede atribuirse a la reducción de la ingesta calórica». Su bibliografía es de 2018 y 2019. El ensayo de 2022, que igualó las calorías, y el metaanálisis de 2025 no lo encontraron.

Lo que no sabemos. Qué pasa a más de un año, que es donde casi todas las dietas se deshacen. Si la asociación con el corazón es real o es ruido. Y todo lo que se cuenta de autofagia y longevidad, que viene sobre todo de estudios en animales.

Sobre calorías y peso hemos escrito el déficit calórico, la calculadora de IMC y las apps para contar calorías. Si te interesa la parte de la comida, las proteínas, el menú semanal y el batch cooking. Lo de peso, calorías, salud, mitos e interpretar datos está junto.