Agujetas: qué son, por qué no son ácido láctico y qué alivia de verdad

Las agujetas son el dolor muscular de aparición tardía: pequeños daños en el músculo tras un esfuerzo al que no está acostumbrado. Empiezan al día siguiente, tienen su pico entre las 48 y las 72 horas y se van solas en unos días. No son ácido láctico, y estirar apenas las cambia.

Qué son las agujetas, y por qué no son ácido láctico

En la literatura científica se llaman DOMS. Según la revisión de Hotfiel y colaboradores, la causa principal es un daño ultraestructural de las fibras por un ejercicio desacostumbrado o excéntrico, el que hace el músculo cuando frena mientras se estira, seguido de la inflamación que lo repara.

El mito de los cristales de ácido láctico lo zanja un experimento que solo una de las páginas que leímos cita, y sin contar qué pasó. Antes de leer el resultado, apuesta:

Es el trabajo de Schwane y colaboradores, de 1983. Por eso una excursión con mucha bajada deja más agujetas que una con mucha subida: al bajar, el músculo trabaja frenando.

Cuánto duran las agujetas

Unos días. Lo que sorprende es cuándo duelen más:

La revisión de Hotfiel sitúa el pico entre las 48 y las 72 horas. Ese retraso las distingue de un tirón o de un calambre, que duelen en el momento y tienen sus propios mitos, como el del magnesio.

Qué funciona contra las agujetas, según los ensayos

El 23 de septiembre de 2026 leímos las siete primeras páginas en español sobre «agujetas» que se dejan leer: cinco recomiendan estirar, y una afirma que está demostrado. Juzga tú antes de ver los datos:

Beber más agua o comer más proteína para «limpiar» el músculo tampoco tiene un ensayo sobre agujetas detrás. Cuánta agua hace falta de verdad está en cuánta agua hay que beber al día, y la proteína, en los alimentos con más proteína por euro.

Por qué la segunda vez duelen menos

Se llama efecto de la carga repetida: una sola sesión de ejercicio excéntrico protege del daño en las siguientes. La revisión de McHugh reúne adaptaciones del sistema nervioso, del propio músculo y de la inflamación; el mecanismo exacto sigue abierto, el efecto no.

De ahí el consejo de Cheung y colaboradores: introducir el ejercicio nuevo poco a poco, en una o dos semanas. Por eso son tan típicas de la vuelta al gimnasio. Si has vuelto para adelgazar, la primera semana suave no es tiempo perdido.

¿Se puede entrenar con agujetas?

Sí, con matices. Moverse alivia, pero el alivio es temporal y el músculo no ha recuperado la fuerza. La revisión de Cheung propone bajar intensidad y duración uno o dos días, o trabajar otras partes del cuerpo. Y avisa: con agujetas cambia el orden en que se activan los músculos, y una sesión intensa en pleno pico carga tendones y ligamentos de una forma a la que no están acostumbrados.

Si lo que notas no es dolor sino cansancio que no se va, mira antes cómo duermes: lo contamos en las fases del sueño.

Cuándo no son agujetas

Hay dolores musculares que se parecen al principio y no tienen nada que ver.

1. Orina oscura, roja o del color de un refresco de cola

   Tras un esfuerzo muy intenso es una de las señales de rabdomiólisis que recoge MedlinePlus. No se espera a ver si pasa: se busca atención médica ese mismo día.

2. Dolor en el momento, localizado y que no te deja seguir

   Eso es un tirón o una rotura, no agujetas, que tardan horas en aparecer.

3. Dolor muscular sin haber hecho ejercicio

   Si coincide con empezar un medicamento o cambiar la dosis, por ejemplo una estatina para el colesterol, se habla con el médico.

4. Hinchazón, enrojecimiento o fiebre

   No es el curso normal: se consulta.

Y si te toca una analítica esos días, dilo: el ejercicio intenso y el daño muscular suben la creatinina sin que el riñón tenga nada, como contamos en la creatinina alta.

Nuestra opinión

Esta página no tiene patrocinio de ninguna marca, gimnasio ni clínica. Con el mismo método hemos mirado la creatina, las pulsaciones en reposo y la tensión arterial; el resto de mitos está junto.